Nguyễn Văn Thành            

Tập luyện thể dục thể thao giúp mọi người nâng cao sức khỏe, đẩy lùi bệnh tật, tinh thần thư thái, hoàn thiện vóc dáng, kéo dài tuổi thọ. Song thể thao lại đòi hỏi người chơi phải có thể lực tốt, sức bền, độ dẻo dai. Khi chơi thể thao trong điều kiện sức khỏe không đáp ứng được thì sẽ phản tác dụng làm cho cơ thể mệt mỏi và suy kiệt, độ chính xác, lực, tốc độ, sự khéo léo bị giảm sút, dẫn đến thành tích thể thao giảm sút. Với những vận động viên thể thao chuyên nghiệp, họ cần có chế độ ăn  dinh dưỡng đặc biệt. Với những người chơi thể thao nghiệp dư, chế độ ăn uống khoa học và hợp lý cũng rất cần thiết. Để có sức khỏe và sự bền bỉ trong tập luyện và thi đấu thể thao phải phụ thuộc vào nhiều yếu tố như  thể chất, tập luyện thường xuyên, kỹ thuật, chiến thuật  tốt …,  để có được điều đó cần nhiều yếu tố, trong đó chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng giúp cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động. Nhu cầu về các chất dinh dưỡng của cơ thể con người rất đa dạng và luôn đòi hỏi với một tỷ lệ cân đối các thành phần dinh dưỡng, đặc biệt với những người vận động nhiều, người chơi thể thao…

Trong mọi hoạt động thể lực, đặc biệt là hoạt động thể lực cho vận động viên bóng đá, vấn đề dự trữ glycogen trong cơ và việc cung cấp glucose giúp tăng cường độ và thời gian thực hiện vận động là rất quan trọng. Vì ở mỗi đợt tập luyện của vận động viên, cơ thể đều “rút” dự trữ glycogen để tạo năng lượng vận động. Đa số trường hợp thiếu hụt năng lượng ở vận động viên đều có liên quan đến dự trữ glycogen không đầy đủ và dẫn đến tốc độ vận động bị hạn chế, độ chính xác của dường bóng kém, lực sút bóng bị giảm, độ khéo léo trong cầm bóng và chuyền bóng hạn chế, tư duy chiến thuật kém linh hoạt. Vì vậy, để đảm bảo và nâng cao thành tích của cá nhân cũng như của đồng đội mình, vận động viên phải lưu tâm đến vấn đề dự trữ glycogen tốt. Nguồn năng lượng chính cung cấp cho cơ bắp hoạt động là carbonhydrat. Carbonhydrat là loại tinh bột có trong ngũ cốc, bánh mì, rau quả, trái cây... được dự trữ  trong gan và cơ dưới dạng glycogen. Lượng dự trữ ấy rất hạn chế, hơn nữa một khi cơ đã tiêu thụ hết lượng glycogen dự trữ của mình, nó không thể "mượn" của các cơ khác, dẫn đến làm suy giảm đáng kể khả năng thi đấu. Nguồn năng lượng dùng cho hoạt động cơ bắp chủ yếu được cung cấp từ tinh bột, chất bột đường là thành phần nòng cốt trong việc cung cấp năng lượng và chiếm tỉ lệ 60–70% tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày (tương đương 6-10gram cho mỗi kilogram cân nặng của cơ thể). Trong khi đó, năng lượng từ chất đạm chỉ cần 12–15% và từ chất béo là 20%. Nguồn cung cấp chất bột đường thường gặp là các loại ngũ cốc (gạo, nếp, lúa mì, bắp,…), khoai củ (khoai lang, khoai mì, khoai môn, khoai từ,…) và các thực phẩm được chế biến từ ngũ cốc (cơm, xôi, bánh mì, bún, mì, bánh phở, …). Ngoài ra, còn có một số nguồn khác như: đậu đỗ, trái cây và trái cây chế biến (sấy khô, mứt, trái cây đóng hộp, nước ép trái cây,…) một số sản phẩm công nghiệp khác (bánh ngọt, kẹo,…) cũng cung cấp lượng đường đáng kể. Bên cạnh quá trình sử dụng chất bột đường từ bữa ăn, bất cứ hoạt động nào của cơ thể thực hiện đều sử dụng và làm hao hụt dự trữ glycogen (dạng dự trữ của chất bột đường trong cơ thể, nhiều nhất trong mô cơ và gan).

Năng lượng cho hoạt động thể lực thường chiếm 25-35% tiên hao năng lượng hàng ngày, có thể tăng lên 75% khi tập với cường độ cao và kéo dài.

Nhu cầu năng lượng đối với vận động viên bóng đá dao động từ 1500kcal đến 7000 kcal tùy theo tính chất trận đấu, vị trí cầu thủ, khả năng của cầu thủ. Trong các môn thể thao khác nhu cầu năng lượng cũng khác nhau như đối với các nữ vận động viên thể dục dụng cụ 1500kcal, đối với các vận động viên đua xe đường trường có thể lên đến 6.000-7.000Kcal.

Ðối với các vận động viên bóng đá đặc biệt là giai đoạn tập luyện và chuẩn bị thi đấu, do đòi hỏi vận động cao của quá trình tập luyện nên cơ thể vận động viên bóng đá có nhu cầu năng lượng cao, cần chú ý để lượng tinh bột tăng tương ứng, tránh tăng lượng chất béo trong khẩu phần. Thời gian tập luyện và thi đấu thường căng thẳng nên rất khó cho vận động viên có nhu cầu cao chỉ sử dụng chủ yếu các loại tinh bột như­ khuyến cáo thông thường, mà cần phải bổ sung năng lượng dư­ới dạng các loại nước chứa đường đơn giản. Các loại nước này có thể chiếm tới 50% tổng năng lượng được cung cấp.

Để chuẩn bị cho cuộc thi đấu bóng đá có thời gian dài người tập, vận động viên ngoài việc tập luyện theo hướng dẫn của huấn luyện viên cần phải có một chế độ dinh dưỡng hợp lí, thứ nhất cung cấp đủ năng lượng, thứ hai dự trữ năng lượng trước ngày thi đấu.

Trong cơ thể nguồn dự trữ năng lượng chính là glucogen nhưng khả năng dự trữ glucogen trong các cơ và gan chỉ ở mức độ giới hạn. Khi luyện tập, lượng glucogen trong các cơ bị hao hụt dần. Đây chính là nguyên nhân khiến cơ thể dễ bị mệt mỏi, kiệt sức. Chính vì vậy, cần phải dự trữ đầy đủ glucogen trước khi luyện tập bằng cách ăn đủ lượng tinh bột hằng ngày và uống nước có pha đường khi luyện tập. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo: Mức tinh bột cần cho một người chơi thể thao phải là 8-10g/kg cân nặng cơ thể/ngày, và nên chiếm khoảng 20-25% khẩu phần ăn hằng ngày. Chính vì cơ thể chỉ có thể dự trữ được lượng nhỏ glycogen (chiếm 1% trọng lượng cơ thể) trong khi sau mỗi đợt tập luyện, glycogen dự trữ cứ bị hao hụt dần và nếu không được phục hồi đầy đủ, chắc chắn các đợt luyện tập tiếp theo sau sẽ giảm chất lượng và kém hiệu quả. Thông thường, quá trình tái tạo dự trữ glycogen trở lại có tốc độ là 5% cho mỗi giờ, nói cách khác muốn glycogen phục hồi hoàn toàn phải mất đến 20 giờ. Một số trường hợp hoạt động thể lực ở vận động viên kéo dài quá mức, với cường độ cao, các trận đấu ngoài 90 phút có thêm 2 hiệp phụ, có thể mất đến 24–48 giờ cho việc hồi phục hoàn toàn. Tuy nhiên, ở những giờ đầu sau luyện tập, thi đấu quá trình có thể nhanh hơn (7% mỗi giờ). Cho nên, giai đoạn này, vận động viên cần nạp đủ lượng bột đường (khoảng 45-50g cho VĐV 60kg trong vòng 2 giờ đầu). Không những vậy, việc dự trữ còn nên khởi đầu từ trước khi chuẩn bị thi đấu và trong quá trình thi đấu.

Trước khi thi đấu, tập luyện bóng đá vận động viên bóng đá cần chuẩn bị nguồn glycogen tốt bằng cách đảm bảo chế độ ăn đủ chất bột đường (60-70% nhu cầu năng lượng). Trước thi đấu khoảng 4 giờ, những bữa ăn cuối cùng cần có thành phần chính là tinh bột, ít chất đạm, ít chất béo và chất xơ, dễ tiêu hóa. Lượng tinh bột nên có khoảng 4,5g/kg trọng lượng cơ thể trong 4 giờ trước thi đấu và 1g/kg trọng lượng cơ thể 1 giờ trước đó.

Trong khi thi đấu, tập luyện  môn bóng đá hầu hết có thời gian trên 60 phút, nên cần cung cấp chất bột đường đều đặn, kết hợp với việc bù nước bằng các dung dịch có lượng đường thấp 4-8%.

Sau khi thi đấu, tập luyện bóng đá vận động viên cần phục hồi lượng glycogen hao hụt với chế độ bột đường 1g/kg trọng lượng cơ thể ở mỗi 2 giờ trong vòng 6–8 giờ. Nhiều nghiên cứu cho thấy, có thể khôi phục sớm dự trữ glycogen trong cơ thể nếu chúng ta ăn bột đường sớm ngay sau khi tập luyện và thi đấu. Chất bột đường có thể tái tạo hiệu quả glycogen trong cơ và gan - yếu tố tối cần thiết cho quá trình hoạt động của cơ. Nếu thiếu hụt sẽ ảnh hưởng rất lớn đến sức mạnh, sức bền trong tập luyện và thi đấu, từ đó tác động mạnh mẽ đến thành tích. Một thực tế cầu thủ bóng đá Việt Nam khi thi đấu ở các giải khu vực hiệp một của trận đấu thường đá rất tốt nhưng vào cuối hiệp hai thường bị đuối sức và hiệu quả thi đấu trong thời gian này rất thấp, thường bị đối phương vươn lên dẫn bàn, đây là điểm yếu về thể lực của cầu thủ chúng ta, điều này có nhiều nguyên nhân, có thể là do ý thức tập luyện của vận động viên, có thể là do lượng vận động thể lực sức bền quy định của HLV chưa tốt, song với một đội tuyển quốc gia và các HLV nhiều kinh nghiệm thì những điều trên ít khi xẩy ra, ở đây chỉ có thể là do vấn đề dinh dưỡng, làm sao để tăng các chất cần thiết cho vận động mà cụ thể là lượng glycogen dồi dào trước, trong  quá trình thi đấu, có thể tin chắc rằng vận động viên bóng đá đội tuyển chúng ta hoàn toàn có thể sánh ngang với các quốc gia mạnh trong khu vực nếu như ngoài việc đầu tư như hiện nay cộng thêm biết cách sử dụng chất bột đường hợp lý, tốt trong chế độ ăn.

Ða số vận động viên ăn nhiều protein hơn cần thiết với hy vọng tạo thêm cơ bắp và sức mạnh, mặc dù các Uỷ ban về dinh dưỡng thể thao đều không khuyến cáo việc tăng sử dụng protein đối với hoạt động thể lực. Các nghiên cứu trên thực nghiệm trong 15-20 năm qua đều nhận định việc tập luyện thường xuyên không làm tăng nhu cầu protein. Theo Lemon, 1991 thì nhu cầu là l,2-l,7g protein/kg thể trọng đối với vận động viên cần tốc độ nhanh và l,2-l,4/kg - đối với vận động viên cần sức bền. Theo Rogoz thì nhu cầu protein là 13% đối với khẩu phần 4.000- 5.000 Kcal;12% cho khẩu phần 5.500-6.400kcal và 11% cho khẩu phần 8.000Kcal. Trên thực tế các vận động viên thường ăn vư­ợt nhu cầu. Một nghiên cứu tại ý cho thấy, vận động viên cần ăn 2,2 - 2,8g protein/kg thể trọng chiếm 17 - 18% năng lượng). Laricheva và Al cũng công bố lượng protein là 2,12 - 2,76g/kg thể trọng cho vận động viên đẩy tạ trong thời gian luyện tập, dù ngoài thời gian đó giảm xuống còn 1,36 - l,8g/kg trọng lượng thân thể. Các nghiên cứu cho thấy, thông thường các vận động viên ăn dư khoảng 100g protein mỗi ngày. Nếu tất cả lượng protein đó đều đ­ược sử dụng để tạo cơ thì khối cơ sẽ tăng 500g mỗi ngày? Tất nhiên điều này không xảy ra và lượng protein dư­ thừa chỉ làm tăng chuyển hoá, tăng tạo urê và tăng gánh nặng cho gan và thận. Các viên đạm (axit min) mà vận động viên, nhất là vận động viên thể hình thường uống hàng ngày hoàn toàn là vô nghĩa khi mà chế độ ăn bình thường đã cung cấp dư­ lượng protein cho việc tổng hợp protein cơ bắp, cũng như­ để tạo năng lượng. Song đối với một số môn như thể hình các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyên vận động viên dùng thực phẩm tươi sống vì chúng chứa những giá trị dinh dưỡng tốt nhất. Ngoài ra, chúng ta nên ăn một hoặc nhiều bữa hải sản trong tuần để cải thiện tình trạng sức khỏe, tăng cơ bắp, chất đạm và làn da của vận động viên.

Chất béo khác với lượng glycogen có dự trữ rất hạn chế, chất béo trong hoạt động thể lực đ­ược coi là nguồn dự trữ vô hạn. Ngay cả vận động viên nữ mảnh mai nhất cũng có lượng mỡ dự trữ là 7-10% trọng lượng cơ thể nên cũng có nguồn dự trữ lớn về năng lượng. Vì thế không cần tăng lượng chất béo trong khẩu phần. Mức 20-25% chất béo có lẽ là hợp lý.

Ngoài ra đối với người chơi thể thao nói chung môn bóng đá nói riêng, chế độ ăn giàu vitamin và các chất khoáng đặc biệt cần thiết, do vậy cần ăn đầy đủ các loại thực phẩm để cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể: Vitamin C, nhóm B, PP, B-caroten... chủ yếu có trong rau xanh, hoa quả và vỏ ngoài của ngũ cốc...; vitamin A, D, E, K... có trong thịt, cá, gan, trứng... Các chất khoáng như đồng, sắt, kẽm, calci, phospho, magiê... đều cần thiết cho sức khỏe, nhưng trong luyện tập thể dục thể thao thì sắt và calci đặc biệt quan trọng.

Hải sản là nguồn vitamin, khoáng chất tuyệt vời bao gồm:

- I - ốt: Cần thiết cho tuyến giáp.

- Sắt: Cần cho quá trình hình thành hồng cầu.

- Kẽm: Giúp làm lành vết thương.

- Niacin (nicotinẽ a - xít): Giúp làn da khỏe mạnh và giải phóng năng lượng trong cơ thể.

- Vitamin B: Cần cho quá trình trao đổi chất của cơ thể.

- Phosphorus: Giúp xương, răng chắc khỏe và giúp các vitamin nhóm B hoạt động hiệu quả.

- Can - xi: Rất cần thiết cho xương, răng và hỗ trợ chức năng cơ bắp, thần kinh hoạt động chính xác.

- Ka -li: Cần thiết cho việc kiểm soát huyết áp.

Chế độ ăn thiếu sắt sẽ khiến nồng độ hemoglobin giảm, ảnh hưởng đến khả năng thi đấu. Thiếu calci sẽ làm loãng xương, thiếu độ bền cho cơ bắp, do đó dễ bị gẫy xương khi luyện tập, va chạm.

Song cần nhớ rằng có một số loại vitamin nếu dùng quá liều có thể bị ngộ độc và gây ra nhiều tác dụng phụ như:

- Quá liều vitamin A có thể gây ban đỏ da hoặc khô da, rụng tóc, xốp xương, xuất huyết, đau xương khớp, gãy xương và tổn thương gan...

- Quá liều vitamin E có thể gây buồn nôn, tiêu chảy, đau đầu, mạch nhanh, ban đỏ, vảy cá, mệt nhọc, mất sức, rối loạn thị giác... Thậm chí các loại vitamin tan trong nước - như các vitamin nhóm B, vitaminC vẫn được coi là không độc, nhưng nếu dùng với liều cao - khoảng gấp 5 lần liều khuyên dùng, cũng gây nên phản ứng xấu cho cơ thể.

Nước chiếm phần lớn cơ thể người, khi hoạt động thể dục thể thao đặc biệt là các hoạt động kéo dài như thi đấu bóng đá, thường gây mất nước do bài tiết mồ hôi vì vậy cần uống đủ nước trước và trong khi tập luyện, thi đấu, vì nếu mất nước sẽ kèm theo mất chất điện giải mà chủ yếu là muối NaCl. Thiếu muối và nước sẽ làm ảnh hưởng tới hoạt động hệ tim mạch và sự điều hòa thân nhiệt. Để tránh tình trạng này, cần cung cấp nước đầy đủ cho cơ thể trước, trong và sau khi luyện tập. Nếu dùng nước đun sôi để nguội cần pha thêm một chút đường và muối, hoặc dùng nước hoa quả pha loãng và cho thêm một ít muối. Không nên uống nước quá ngọt làm ảnh hưởng đến tiêu hóa. Trước khi luyện tập từ 10-30 phút, nên uống từ 400-600ml nước. Trong khi luyện tập, nên uống đều đặn với lượng nhỏ từ 100-200ml/lần, mỗi lần cách nhau khoảng 15-20 phút tùy theo mức độ mất mồ hôi. Sau khi luyện tập, cần uống nước ngay và nên uống nước khoáng để bù nước và điện giải. Nếu chỉ uống nước đun sôi để nguội đơn thuần, bạn vẫn sẽ có cảm giác khát, vì khi đó lượng nước tiêu sẽ tăng lên và các chất khoáng trong cơ thể bị đào thải qua mồ hôi. Do vậy nước khoáng là rất tốt cho người chơi thể thao, mặt khác hằng ngày bạn cũng nên uống sữa tươi vì trong sữa có đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể. 

Chất hỗ trợ là các chất giúp tăng thành tích hơn mức độ bình thường. Sữa ong chúa, phấn hoa, nhân sâm, cafein, coenzym. QLO ... thường đư­ợc coi là các chất có khả năng hỗ trợ tăng thành tích và đư­ợc nhiều vận động viên sử dụng. Tuy nhiên các nghiên cứu cho thấy chúng chỉ có tác đụng như­ giả dư­ợc (placebo). Các vận động viên cần đ­ược động viên để thực hiện chế độ tập luyện đúng, chế độ ăn phù hợp, đụng cụ tập luyện tốt, nghỉ ngơi và ngủ đầy đủ, và có một tinh thần đúng đắn là cách tốt nhất để đạt thành tích thay vì dựa vào các chất hỗ trợ.

Chúng ta luôn nhớ rằng để đạt hiệu quả cao trong quá trình tập luyện và thi đấu thể thao, ngoài các điều kiện về khả năng của vận động viên, huấn luyện viên, điều kiện cơ sở vật chất tập luyện, thi đấu, các điều kiện liên quan khác, thì điều kiện không thể thiếu đó là dinh dưỡng và cách sử dụng dinh dưỡng hợp lí, khoa học trong thể thao.