Chúng ta thường nghe nói đến các thuật ngữ như: vệ sinh môi trường,  vệ sinh dinh dưởng, vệ sinh trong thể dục thể thao... mà ít khi đề cập đến vấn đề vệ  sinh  giấc ngủ. Truóc khi đi vào tìm hiểu vệ sinh giấc ngủ, thì  ta phải hiểu rõ tác dụng sinh giấc ngủ.

1.Tác dụng sinh lý của giấc ngủ

Giấc ngủ đủ có yếu tố tái tạo sức lực cho mọi người sau một thời gian lao động hay tập luyện trong ngày. Giấc ngủ đúng mức là phương tiện phục hồi và tăng sức lực cho cơ thể. Sau giấc ngủ người ta thấy thoải mái và hang say tập luyện, hứng khởi phát huy các tố chất thể lực và nâng cao thành tích. Ngủ là một trạng thái đặc biệt của cơ thể, trong đó cơ thể không còn liên lạc với môi trường bên ngoài qua đường thần kinh bình thường. Phần lớn các cơ quan phân tích đều không hoạt động hoặc hoạt động ở mức thấp. Khi ngủ, cơ thể chỉ còn giữu lại những hoạt động sinh lý cơ bản nhưng tất cả đều giảm xuống như: hô hấp, tuần hoàn, nhiệt độ, trương lực cơ… Giấc ngủ là một đòi hỏi sinh lý cơ thể. Thời gian ngủ chiếm khoảng 1/3 thời gian trong đời sống con người. Giấc ngủ cũng là biện pháp bảo vệ và hồi sức cho 14 tỷ tế bào thần kinh. Khi thức, khối lượng các tín hiệu thần kinh như những máy thu phát thông tin khổng lồ đã phải làm việc rất căng thẳng đẻ ứng phó với mọi tín hiệu kích thích đối với môi trường xung quanh. Khi ngủ, hầu hết các chức năng trong cơ thể giảm bớt công xuất làm việc một cách tiết kiệm như: tim đạp chậm lại, hô hấp hạ xuống, các cơ dc thả lỏng, nhiệt độ cơ thể giảm… Bản chất của giấc ngủ là một quá trình ức chế lan tỏa khắp vỏ não và lan xuống cả các trung tâm dưới vỏ não. Lúc thức, hoạt động của vỏ não là những quá trình hưng phấn, ức chế xen kẽ lẫn nhau, hạn chế lẫn nhau. Trường hợp các quá trình ức chế không khuếch tánlan tỏa được, cơ thể sẽ không ngủ được. Trường hợp ức chế chiếm ưu thế và khuếch tán lan tỏa khắp vỏ não lan xuống phần dưới vỏ não và tạo được giấc ngủ. Có thể đánh giá tình trạng sức khỏe của một người thông qua chất lượng giấc ngủ của họ. Người khỏe thì dễ ngủ, ngủ say, ngủ sâu, không bị ảnh hưởng nhiều bởi các kích thích của ngoại cảnh như ánh sang, tiếng ồn hay nhiệt độ không thích hợp.

2. Vệ sinh giấc ngủ

- Ngủ bao lâu là đủ?  Thời gian ngủ của mổi người phụ thuộc vào lứa tuổi, tình trạng sức khỏe và đặc điểm cá nhân. Trẻ em càng nhỏ thì càng ngủ nhiều. Người bệnh hay đang hồi phục, trẻ hiếu động cần phải ngủ nhiều. Trẻ sơ sinh ngủ 18 – 20h / ngày đêm. Trẻ từ 7 – 9 tuổi: ngủ 12h / ngày đêm. Trẻ 9 – 15 tuổi: ngủ 9 – 11h / ngày đêm.  Người lớn (dưới 50 tuổi): ngủ 7 – 8h / ngày đêm.  Cụ già: ngủ rất ít, có khi chỉ 1 vài tiếng. Đối với những người lao động bình thường nên ngủ 1/3 thời gian, tức 8h / ngày đêm là hợp lý.  Đối với vận động viên trong thời kỳ tập luyện và thi đấu căng thẳng, thời gian ngủ cần phải dài hơn (8 – 9h) và đảm bảo được chất lượng giấc ngủ tốt. Vậy phải làm gì để có được một giấc ngủ ngon (dễ ngủ, ngủ say) tạo điều kiện hồi phục nhanh sức khỏe sẵn sàng cho một ngày lao động tập luyện.

 - Trước hết, phải tạo thói quen đi ngủ đúng giờ, dậy đúng giờ (dễ thực hiện hay điều kiện hóa một thói quen)

. - Chỗ ngủ phải thoáng khí, giường chiếu, chăn mền sạch sẽ, không có ánh sang chói mắt, quần áo ngủ rộng rãi, nhẹ, mỏng, không trùm kín đầu khi ngủ, cần phải giữ ấm chân vì lạnh thường rất khó ngủ.

 - Trước khi đi ngủ, không nên tập luyện nặng, chỉ nên đi bộ nhẹ nhàng, hít thở sâu, tắm nước ấm. - Buổi chiều tối không nên dùng cà phê, trà đặc, thuốc lá… (gây mất ngủ).

- Thức quá khuya, đọc nhiều sách truyện có tình tiết căng thẳng trước giờ ngủ sẽ dễ trằn trọc, nằm mơ…

- Đặc biệt không nên ăn quá no trước khi đi ngủ vì như thế sẽ dễ tạo ra các triệu chứng, bệnh lý như: tăng huyết áp, hen phế quản, loát dạ dày, mất sức, thể lực suy giảm rõ rệt.

 - Âm nhạc êm dịu ru ngủ khá tốt, đối với những người làm việc ban đêm, ngủ ban ngày cần phải tuân thủ các nguyên tắc vệ sinh giấc ngủ để không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Phải làm sao có được giấc ngủ đủ, ngủ ngon, cố gắng 1 – 2 giờ trước khi làm việc. Sau bữa ăn trưa nên nghỉ ngơi khoảng vài chục phút trong điều kiện ngồi, nằm thoải mái là điều rất tốt để phục hồi cơ thể. - Đối với vận động viên cần lưu ý: việc sử dụng thuốc ngủ cho vận động viên phải được cân nhắc thận trọng, đăc biệt là trong các cuộc thi đấu vì phần lớn thuốc gây ngủ đều bị coi là Doping bị cấm sử dụng trong TDTT. Đặc biệt trong thời gian tập luyện nặng, thi đấu căng thẳng có thể sử dụng các vitamin nhóm B (theo chỉ dẫn của bác sĩ). - Khi mất ngủ kéo dài cần đi khám để điều trị thích hợp (do có nhiều nguên nhân khác nhau – cách trị liệu phải thích hợp cho từng người).

Ảnh : Nguồn internet

Trên đây là một số chia sẽ về vệ sinh giấc ngủ, chúc mọi người có một thói quen sinh hoạt tốt, ăn ngủ nghĩ khoa học để có một giấc ngủ ngon mang lại súc khỏe , hạnh phúc!