LỰA CHỌN CÁC BÀI TẬP THỂ DỤC TẠI NHÀ NHẰM PHÒNG TÉ NGÃ CHO NGƯỜI CAO TUỔI

                                                                     Lê Xuân Ngọ-Bộ môn GDTC

1.1. Cơ sở khoa học của việc lựa chọn bài tập, xây dựng chương trình thể dục tại nhà cho người cao tuổi [18], [21], [30], [33], [37], [41], [54], [69]

Hoạt động thể chất có nhiều lợi ích cho sức khoẻ và sức khoẻ và có thể làm giảm nguy cơ khởi phát bệnh và điều trị các bệnh mãn tính như viêm khớp, tiểu đường, bệnh tim và hô hấp [50]. Thông báo khuyến cáo về hoạt động thể chất của ACSM (American College of Sports Medicine) và American Heart Association (AHA) [69]dành cho người lớn tuổi áp dụng cho tất cả người lớn từ 65 tuổi trở lên và người lớn tuổi từ 50-64 tuổi có các tình trạng mãn tính quan trọng về lâm sàng hoặc những hạn chế chức năng ảnh hưởng đến khả năng vận động. Các khuyến cáo cho rằng người lớn tuổi nên:

- Tập thể dục ưa khí vừa phải, 30 phút mỗi ngày, 5 ngày trong tuần; Hoặc tập thể dục ưa khí mạnh mẽ, 20 phút mỗi ngày, 3 ngày một tuần; Hoặc thực hiện 8-10 lần tập luyện sức mạnh, 10-15 lần lặp lại mỗi bài tập, 2-3 lần một tuần.

- Nếu có nguy cơ ngã, thì chú trọng các bài tập cân bằng

- Có kế hoạch hoạt động thể dục.

Theo khuyến nghị của ACSM và AHA, để phòng ngừa té ngã, NCT cần tăng cường chú trọng tập luyện các bài tập thể dục tăng sức mạnh chân, sự nhanh nhẹn linh hoạt và khả năng thăng bằng.

Về chương trình thể dục có khả năng phòng chống ngã:

Sherrington et al., 2008 [56] một chương trình có hiệu quả trong phòng chống té ngã ở NCT cần:

- Giảm thiểu việc sử dụng bàn tay của họ để hỗ trợ sự cân bằng

- Thực hiện các chuyển động có kiểm soát trung tâm của cơ thể.

Việc triển khai chương trình thể dục cho NCT bao giờ cũng bắt đầu từ sự hướng dẫn cá nhân để tuân thủ nguyên tắc đối đãi cá biệt trong giáo dục thể chất. Từ đó lựa chọn phương pháp, nội dung tập luyện phù hợp với sức khỏe, lứa tuổi, đặc điểm thể chất, tâm sinh lý, môi trường sống của NCT.

- Các phương pháp tập luyện từ dễ đến khó, từ đơn lẽ đến hệ thống, từ ít đến nhiều

Sự cân bằng là một nhiệm vụ phối hợp liên quan đến việc điều chỉnh tư thế và trọng tâm cơ thể như đứng hoặc ngồi, hoặc chuyển tiếp sang một cơ sở hỗ trợ mới, như trong đi bộ ( Winter, 1995) [72].

Vì vậy các chương trình nên đưa ra các bài tập liên tục hoặc khuyến khích mọi người tập thể dục vào cuối chương trình chính thức ngắn hạn theo khuyến cáo của ACSM (National Council on Ageing, 2005) [50].

Tóm lại, một loạt các chương trình tập luyện nhằm tăng sự cân bằng, tăng sức mạnh phần dưới cơ thể cũng như sự linh hoạt có hiệu quả cao trong phòng té ngã là chương trình bao gồm: Chương trình tập luyện cân bằng tại nhà và đào tạo sức mạnh Otago (Thomas Muehlbauer, Carmen Besemer, Anja Wehrle,  Albert Gollhofer (2012) [62], chương trình LiFE về sự cân bằng nhúng và đào tạo sức mạnh vào các thói quen hàng ngày thường xuyên (Clemson et al., 2012) [28].

1.2. Lựa chọn bài tập thể dục tại nhà phòng té ngã cho người cao tuổi

Để lựa chọn bài tập phù hợp cho NCT tập luyện tại nhà, chúng tôi tổ chức mô tả dụng cụ, cách thức tập luyện và tính an toàn. Sau đó phát phiếu điều tra in sẵn cho NCT chọn lựa. Thời điểm phát phiếu lựa chọn giữa 2 lần cách nhau 1 tuần.

Điều kiện lựa chọn:

- Phải hiểu và thực hành được

- Có dụng cụ hỗ trợ và cơ sở vật chất có thể đáp ứng.

- Cải thiện được sức khỏe tổng thể và mục đích tập luyện

Kết quả điều tra lựa chọn bài tập từ 400 NCT được thể hiện ở bảng 3.11 sau

Bảng 3.12 Danh mục các bài tập phóng té ngã tại nhà cho người cao tuổi

từ 70 trở lên (Theo NIA và NIH)

Những bài tập được NCT lựa chọn >60% được chúng tôi đưa vào chương trình tập luyện. Kết quả hệ thống bài tập được lựa chọn gồm 12 bài như bảng sau:

Bảng 3.13. Hệ thống bài tập đã lựa chọn

1.3. Chương trình, kế hoạch tập luyện

Theo khuyến nghị về hoạt động thể chất của ACSM (American College of Sports Medicine) và American Heart Association (AHA). Chúng tôi phân chia kế hoạch tập luyện tại nhà cho NCT như sau:

Bảng 3.14.  Số buổi tập/tuần, thời gian tập/buổi của người cao tuổi

Dựa vào nội dung bài tập, kĩ thuật tiến hành và tổng thời gian mỗi buổi tập, mà thời gian tập mỗi bài tập sẽ khác nhau. Thông thường, đầu mỗi buổi tập, NCT tập bài hít thở và khởi động khoảng 10 phút- Thư giãn: 5 phút.

Kendrick D and et al (2014) [46] thiết lập mối tương quan (r = -0,18 đến +0,34) giữa trạng thái ổn định (ví dụ kiểm tra đứng một chân, bài kiểm tra đi bộ song song, thời gian đi bộ 6 mét) và cân bằng chủ động, tức là kiểm tra Timed Up & Go (TUG) Người già (tuổi trung bình: 80- 87 tuổi). Lý do cho sự khác biệt này trong văn học có thể được tìm thấy trong các thiết kế nghiên cứu khác nhau được áp dụng (tức là một số lớn các phương pháp để đánh giá sức mạnh, sức mạnh và sự cân bằng).